痩せるためのランニングの効果と走る時間

痩せるためにランニングに取り組む女性

暑い時期は、多くの方が涼しい屋内にこもりがちです。つい運動不足になり、体重が増えてしまったという方も少なくないでしょう。とはいえ、暑い時期には体調を維持する為に体力をつけなければいけません。食事を減らして痩せるのも、限界があります。そこで、朝夕の涼しい時間帯を使って楽しみながら痩せられる、おすすめの方法があります。誰もが気軽に始められる、ランニングです。基本的なポイントを守れば初めて挑戦する方でも効果が出やすく、モチベーションも高く維持できます。そこで、ここでは痩せるためのランニングを効果的に進める方法を紹介していきます。
ランニングで痩せるにはいくつかのコツがあります。まず、涼しく快適に過ごせる楽な時間帯を有効活用しましょう。基本的に朝夕のどちらかのタイミングで走ると、楽に走れて効率良く痩せる事ができます。
実は、最も効率良く脂肪を燃焼させる運動ペースは驚くほど楽なもの。人と話をしながら走れる程度のかなり楽な運動を30分以上続けるだけです。これで効率良く脂肪を燃焼させられます。ランニングで痩せるのに成功するには、この効率良く楽に痩せられる運動ペースを掴むのが重要です。
ただし、一定の運動ペースを維持し続けるのはランニングに慣れた方でも難しいものです。気温や湿度、コースの状態、その日の体調によっても適切なペースは異なります。そこで、いつも同じペースで走り続けるのに役立つのが心拍数計です。
心拍数計の機能を使えば、自分の心拍数をリアルタイムで把握できます。効率良く脂肪を燃焼させられる、楽に運動ができる心拍数は年齢によって範囲が決まっていますので、その範囲内に心拍数が収まるようにペースを調整すれば良いのです。このように、ペース配分を上手くやれば効率良く楽に痩せる事ができます。
運動は過酷であるほど痩せるのではないかと疑問に思うかもしれません。それに耐えるのが痩せるのに必要な努力と考える方もおられるでしょう。確かに、過酷な運動は体重を大きく減少させます。
しかし、一気に痩せると皮膚のたるみが生じやすいものです。そして、限界を超えた運動は長続きしません。治療に時間のかかる怪我や、再発しやすい故障等を生じるリスクも付きまといます。こうしたリスクを避ける上でも、順調に痩せる為に適切なペースを把握する事が大切です。
次に、水分補給をしっかり行いましょう。適切な水分の補給は身の安全を守るだけでなく、体が運動しやすい状態を維持し続ける力になります。ベストパフォーマンスを出し続ければ体も効率良く脂肪を燃焼させ、効率良く痩せる事ができるでしょう。
水分補給の方法としては、スポーツドリンクを選ぶと良いものです。スポーツドリンクにも色々な種類がありますが、基本的に好みの味や飲みやすさで選んで構いません。口の中に残るのが苦手という方は、ゼロカロリーのスポーツドリンク等がおすすめです。口の中に残りにくく、すっきりした状態で運動ができます。

ランニングで痩せるための正しいフォームについて

正しいフォームでランニングをする女性

せっかく走っても思ったように痩せなかった経験はありませんか?実はその理由は走り方にあるかもしれません。ここではランニングで痩せるための正しい方法を紹介します。
まず、ランニングはただ走ってるだけでは効果はあまり出ません、ランニングで痩せないという人はペースが速すぎる可能性があります。速く走りすぎてしまうことで、本来痩せる為に行うべき有酸素運動ではなく、無酸素運動寄りの動作になってしまって脂肪を燃焼させることが出来ません。会話が可能な状態で走るのが有酸素運動になる最適なペースです。
また、正しいフォームで走ることも大切です。間違ったフォームで走り続けてしまうと、太ももやふくらはぎなどに逆に筋肉がついてしまい足が太く見えてしまうこともあります。ランニングは全身の筋肉を使う運動です。例えば上半身の筋肉が固い状態でランニングをすると足だけの動作になってしまい全身が上手に使えていない走り方になります。この状態で走り続けると前述した通り足だけが鍛えられたり、疲労感をより多く感じてしまう原因になります。
ランニングは週に何回やればよいのでしょうか?仮に毎日ランニングをしたとしましょう。そうすると筋肉は休むことができないので、疲労から痩せ細くなってしまします。その結果、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなってしまいいくら走っても痩せないという悪循環に陥ります。これを防ぐためにはランニングをする回数を週3~4回程度にすることが良いでしょう。疲れが取れてから走るということがポイントです。
次に、ダイエットに良いランニングのフォームについて解説します。以下のポイントを意識して走り、効果をしっかりと発揮しましょう。。
1、足はかかとから着地。
かかとから着地して地面に着き、地面を踏みしめる感じにつま先へと重心を移動させていき、最後は親指の付け根部分を使い地面を蹴るようにしましょう。この走り方は出来ていない方も多く、何より怪我防止になるので是非身につけましょう。また、着地場所は腰骨から真っ直ぐ下におろした位置になるのが良いです、一直線を走るのではなく、自然と足が前へと出る方向に足を出すイメージです。

2、腰高を意識し短距離走のような前傾姿勢
腰高なフォームを作るため、背筋を伸ばして顎を少し引いて上半身を安定させます。骨盤上に上半身を乗せるようなイメージです。あくまで下半身が上半身を運ぶということを意識してください。そして、目線は若干下げて5mほど先を見るようにすることで自然と前傾姿勢のまま走ることが出来ます。

3、腕は振るより引くことをイメージ
しっかりと肩甲骨から腕を後ろへ引いて走りましょう、肩甲骨を意識することは力みのない走りへと繋がります。
肩甲骨を意識するには、まずバンザイのポーズで腕を広げて伸ばして、肘を曲げ胸を開くように腕を後ろに引きます。僧帽筋という背中の筋肉が肩甲骨を引き寄せる感覚がこれで体感出来ると思います。肩甲骨を意識して走ることが出来れば、足の力はそれほど必要無く前へと進みます。

以上のポイントを意識して走ってみましょう、初めは慣れないフォームに戸惑うかもしれませんが続ける内に段々と身についてきます。
ランニングの前後でやっておくと良いことも紹介します。ランニングのタイミングでおすすめは脂肪燃焼効果の高い朝です。それが難しいのであれば食前に走るほうが胃の消化活動の関係上身体に優しいです。また、ランニングの前にストレッチを行なうことで血行が良くなり燃焼効果がアップします。筋力トレーニングを行なった後は、成長ホルモンの分泌量が増えるので有酸素運動による脂肪燃焼効果が非常に高まります。なので効率を上げるには筋力トレーニングを行なったあとにランニングをするということもポイントです。いかがでしたか?フォームなど、いきなり完璧にこなすことは難しいので徐々に出来るようになっていきましょう。ランニングは時間をかけて正しいフォームを身体に染み込ませることが痩せる効果の出る1番の近道ですので是非挑戦してみましょう。