腹筋を割るまでの痩せる方法について

痩せて腹筋を割ろうと運動をする男性

腹筋を割るまで痩せる方法を紹介します。腹筋という名前の筋肉はありません。一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、腹直筋と呼ばれるお腹全面の筋肉です。鍛えると綺麗なシックスパックとして現れ、男の鍛えられた体の象徴として見られます。
腹直筋の役割は、上半身の谷折り状の屈折と、運動時の体感のバランスの保持です。一流のアスリートの多くが腹直筋が割れているのは、体幹トレーニングの一環として鍛えているという理由の他に、様々な運動をしていく過程で自然に強い負荷がかかり鍛えられていくという理由があります。
実は、極端に筋肉が少ないやせ型の人を除いて、腹直筋のシックスパックは誰でも持っています。ほとんどの人はその上についている皮下脂肪は内側から押し上げている内臓脂肪によ腹直筋の張りが現れなくなっていることにより、いわゆる「腹筋が割れていない」という状況に陥っているのです。

腹直筋は日常生活でもよく使われる筋肉です。特別な方法を使わずとも、誰でもお腹を割ることができます。効果は人によってまちまちですが、早い人で1ヶ月、時間がかる人でも3ヶ月でシックスパックが現れるでしょう。ただし、正しい方法で続ければの話です。腹筋を割るまでにする方法には、大きく分けて二通りのアプローチがあります。
一つ目は、体全体の脂肪を落とす方法です。先程言ったとおり、腹直筋はだれでもそれなりに発達しています。つまりその周囲の脂肪を落とすことで腹直筋を目立たせることができます。脂肪を落とすための方法は運動による方法と食事制限による方法があります。運動で落とすには、有酸素運動が有名です。15分以上連続して行う運動、つまりウォーキングやランニングをすることにより糖質に代わり脂肪がメインエネルギーとして使われ始め体脂肪を減少させることができます。運動負荷を上げすぎずに、続けられる強度の運動を長時間、習慣的に続けていくことで効果が高まります。
運動によるもう一つ方法として、筋量を増やし基礎代謝を増大させるやり方があります。これは、単に腹筋運動(上体起こし)をするというものではありません。腹直筋は、持久力が非常に高い筋肉なので上体起こしを何十回何百回続けたところで、大きな増大はしません。腹直筋以外の筋肉も鍛えながら代謝を図っていきます。大きくしやすい筋肉の代表として、胸の大胸筋、足の大殿筋や大腿四頭筋、背中の広背筋などがあります。ベンチプレスやスクワットなど、トレーニングジムでできる運動の他にも、腕立て伏せなど家で器具を使わずに出来る運動まで、鍛える方法は様々です。加えて、筋量の最大の増加を狙うならば10RM(10回が限界の連続負荷)で行うことがポイントです。ギリギリ10回できる重さで3~5セット続けてみましょう。
食事による脂肪減少の方法は、脂肪制限と糖質制限があります。脂肪制限はその名のとおり脂っこいものを控え、体内に脂肪が蓄積されることを防ぎます。脂肪は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので意識して続ければすぐに結果が現れます。

糖質制限とは、炭水化物の摂取を控えることで、体脂肪の代謝を促し、血糖値を下げて体脂肪の生成を防ぐという効果があります。主食である米やパン・麺を控えたり、甘いものを控えたりする方法があります。しかし、糖質制限はやりすぎに注意です。なぜなら、脳は糖質しか栄養にできないからです。糖質が不足しすぎると頭の回転が鈍くなり仕事に支障が出たり、さらには運動のやる気も失ってしまいます。筋肉も脂肪を急に栄養とすることはできないため、高負荷の運動の際に糖質が不足しすぎると危険です。
初めのうちは、食事ご運動をしない夕食の主食を半分程度に減らしてみることから始めましょう。二つ目は、腹直筋を直接的に鍛える方法です。腹直筋を鍛える方法として最も一般的なのが上体起こし(クランチ)と呼ばれる運動です。子供の新体力テストの種目にもなっていますね。仰向けになり膝を直角に曲げてつま先を何かに引っ掛け、上半身を起こしていく方法です。運動のはじめは10回をやるだけでも辛いかもしれません。しかし、続けていけばすぐに慣れるでしょう。そのあとからがポイントです。腹直筋は持久力が高いため、鍛えていけば極端な話何千回でもできてしまいます。しかしそれでは飽きてしまいます。そこで、つま先を何にも触れずにやってみたり、逆に膝を伸ばして下半身を上下させてみたりと様々なバリエーションで続けていくことが、最大の効果を得てモチベーションを長続きさせるコツです。初めのうちは週2~3回、慣れてきたら週3~4回やってみましょう。一つ目の体脂肪を減少させる方法と、二つ目の腹直筋を鍛える方法を併用すれば、かなりの短期間でお腹を割るまでに鍛えることができます。さらに、腹直筋を割るまでに鍛えられるようになれば、きっと全身もシャープで立派な身体になってることでしょう。